Hamilelik, bir kadın için oldukça önemli bir dönemdir. Bu dönemi en rahat ve sağlıklı şekilde geçirebilmesi için uygulaması gereken şeylerin başında gebelikte dengeli beslenme koşulu gelir. Dengeli beslenme kuralının yanı sıra doktor tavsiyesi ile yapılacak ufak tefek egzersizler de bu dönemi en iyi şekilde tamamlamak adına çok önemlidir.
Gebelikte Beslenme Programı
Hamilelikte beslenme programı anne adayının boyuna ve kilosuna göre doktor kontrolünde hazırlanmalıdır. Günlük alınması gereken protein, yağ ve karbonhidrat oranları hesaplanarak iyi bir beslenme programı oluşturulmalıdır. Bu oranlar ortalama olarak %15 protein, %30 yağ ve %60 civarı da karbonhidrat şeklinde olmalıdır. Ancak karbonhidrat tüketiminde de dikkat edilmesi gereken önemli hususlar vardır. Örneğin basit karbonhidrat kategorisinde bulunan şeker hamilelikte tamamen kesilmeli ve tüketilmemelidir. Şeker alımı doğal içerikli gıdalardan ve meyvelerden alınmalıdır.
Gebelikte Tüketilmesi Gereken Besinler Nelerdir?
Anne adayının, gebelikte protein ihtiyacı normal zamana göre daha fazladır. Protein ihtiyacı hem hayvansal hem de bitkisel gıdalardan karşılanabilir. Bu gıdalar; kırmızı et, tavuk eti, balıketi, kuru fasulye, nohut, bezelye, süt, peynir ve yoğurt gibi protein zengini besinlerdir. Tüm bu besinler günlük dağılımlı olarak yeterli miktarda tüketilmelidir. Az tüketimi kadar fazlası da anne adayına ve bebeğe zarar verebilir.
Hamileliğin 8. Haftası itibari ile bebeğin kemik gelişimi oluşmaya başlar. Bu sebeple, anne adayının 8. Haftadan başlayarak düzenli kalsiyum tüketimine önem vermesi gerekmektedir. Kalsiyum ihtiyacını gerek gıdalardan gerekse doktor tavsiyesi ile alacağı ek vitamin takviyelerinden alabilir. Anne adayının kalsiyum alabilmesi için tüketmesi gereken en önemli gıdalar; süt ve süt içeren besinler, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar içeren fındık, badem, ceviz gibi besinlerdir.
Ayrıca hem anne adayının vücut direncini arttıracak hem de bebek gelişimini olumlu yönde etkileyecek A, B ve C vitaminleri de gebelikte beslenme programı içine mutlaka dahil edilmelidir.
Balık ve balık yağında bulunan Omega3 vitamini gebelikte oldukça önem taşır. Bu sebeple anne adayının haftada en az 2 ya da 3 kez balık yemesi ve yanı sıra doktor kontrolünde verilen balık yağı haplarından tüketmesi bebeğin özellikle beyin gelişimi açısından çok önemlidir. Omega3 aynı zamanda ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi gıdaların içinde de yoğun miktarda bulunmaktadır.
Gebelikte Günlük Beslenme Programı
- En az 4 ya da 5 su bardağı kadar süt ürünleri (Süt, yoğurt, ayran ya da kefir)
- 1 ya da 2 adet yumurta
- Gün içinde dağılımlı olarak 4 porsiyon meyve (Örneğin 1 elma, 1 armut, 1 avuç çilek, 1 portakal şeklinde)
- 2 dilim ekmek, ekmeğin beyaz undan değil tam buğday ya da çavdar unundan yapılmış olanı tercih edilmelidir
- Ceviz, fındık, badem, susam ( Günlük toplamda 1 avuç kadar)
- 3 yemek kaşığı kadar has zeytinyağı
- Protein açısından zengin peynir çeşitleri
- Taze mevsim sebzeleri
- Nohut, kuru fasulye, mercimek gibi bakliyat ürünleri
- Günlük dönüşümlü olarak et, tavuk ve balıketi
Anne adayının gebelikte dengeli beslenme sağlaması, dolayısı ile hem kendi sağlığını hem de bebeğinin sağlığını koruması için doktorunun önerisi ile hazırlanan beslenme programına riayet etmesi gerekmektedir.
